做到19条不会得癌症

来源:生命时报 时间:2018-02-07 09:03:02
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  编者的话:美国癌症协会(ACS)最新报告指出,美国42%的癌症病例和45%的癌症死亡与生活方式有关。今年7月发布的一份针对中国人的报告指出,47%的男性和28%的女性癌症病例与生活恶习相关。综合研究表明,从生活方式入手采取积极的预防措施有助于远离癌魔。正值年末,我们邀请权威专家共同梳理出19条防癌“军规”,大家在新的一年里不妨坚持做下去。

做到19条不会得癌症

做到19条不会得癌症

  1。拥抱阳光。维生素D有助防范乳腺癌、肠癌、非霍奇金淋巴瘤等多种癌症。人体内的维生素D“蛰伏”于皮肤,需要充足的紫外线将其激活。每天晒太阳10~15分钟就能获益。最好晒胳膊、后背,不要隔着玻璃晒。女性不要涂抹太多防晒霜,要让身体沐浴阳光。

  2。减掉9斤体重。美国癌症协会指出,女性20%的癌症死亡病例与超重或肥胖相关,而男性的这一比例达14%。减去多余的体重可以减少身体生成的雌性激素,对乳腺癌、子宫内膜癌和宫颈癌起到预防作用。即使体重并不超标,人过三十后如果增重9斤,患乳腺癌、胰腺癌和宫颈癌的风险都会攀升。

  3。每天运动30分钟。每天运动30分钟、每周至少5天,是最好的“防癌神器”。任何运动都能优化性激素的水平,帮女性远离雌激素驱动的癌症,如卵巢癌、子宫内膜癌和某些类型的乳腺癌。加拿大研究发现,坚持运动可将卵巢癌风险降低30%。运动还可加速肠道蠕动、促进废物排出,预防结肠癌。

  4。彻底戒烟。肺癌是吸烟带来的主要威胁。其实,烟草烟雾抵达肺部前经过的任何部位,包括口腔、喉咙、食道等都可能癌变。戒烟后15年内,肺癌的发生风险会下降到吸烟前的低水平。不仅自己要戒烟,还要力劝身边人戒烟,因为二手烟也会导致肺癌,还会使宫颈癌的风险升高40%。

  5。有个能“坦诚相对”的朋友。皮肤癌、乳腺癌等癌症都有相应的皮肤变化。以黑色素瘤为例,女性常出现在双腿,男性常长在躯干、头部、颈部。有一个能互相检查的朋友,定期帮彼此察看肌肤,尤其留意后背、头皮上的各种痣、斑点、雀斑等的大小和颜色变化,有助早期发现病变。自己还要经常检查手指甲和脚趾甲。

  6。多做点家务劳动。白领女性或家庭主妇总抱怨自己太忙,没时间锻炼。而加拿大的一项研究指出,女性的大部分运动量是通过家务劳动实现的,这能使绝经后女性罹患乳腺癌的风险降低30%。女性不妨多做做家务,男性也要经常帮助配偶分担。

  7。测测室内的氡气浓度。美国环保署指出,空气中的无色、放射性氡气是美国人罹患肺癌的第二大凶手。氡污染主要来源于地下岩石和土壤,以及建筑和装修材料,往往楼层越低氡浓度越高。建议大家常对室内氡气浓度进行检测;装修时选择放射性低的装饰材料,少用或不用大理石、花岗石等。家中有地下室或住在低楼层的居民,每天开窗通风半个小时。

  8。定期筛查。对付肿瘤,防大于治。多种肿瘤的早期筛查都能降低死亡率。比如,肺癌是发病、死亡均为第一位的肿瘤。每年查一次低剂量螺旋CT能有效发现早期肺癌,并减少死亡。重度吸烟,55岁以上,有肿瘤家族史、慢性肺部病史、放射线接触史的人群有必要做肺癌早期筛查。再比如,大肠癌的发病率逐年升高。大便隐血试验是大肠癌的一种检查手段,但一项研究称其可能会遗漏95%的病例。定期做肠镜检查有助于早期筛查大肠癌。如果有肠癌家族史,则应在50岁前接受一次肠镜检查。

  9。别忽视慢性疼痛。女性如果长期、反复出现骨盆疼痛、腹胀、尿意强烈等症状,要抓紧看医生,这或许是卵巢癌的信号。如果能在肿瘤扩散到其他部位前尽早发现,并及时治疗,卵巢癌的五年存活率可达90%~95%。

  10。高危人群要做基因检测。有癌症家族史的人应尽早做基因检测。比如,如果不接受预防性手术,几乎每个家族性腺瘤性息肉病患者都会在40岁前罹患结肠癌。基因检测还能为更加精细的筛查提供线索,比如,体内存在BRCA1或BRCA2基因突变的女性是乳腺癌的高危人群,应接受乳房钼靶检查和核磁共振成像检查。这两项检查相结合,能发现94%的乳腺肿瘤;而单用的话,则只能分别发现40%和77%的肿瘤。

  11。选择有经验的医生。不论看片子还是读化验单,有经验的医生都能更准确地发现疾病的蛛丝马迹。美国加州大学旧金山分校发现,拥有25年以上从医经验的医生在解读乳房X光片上更准确,给出假阳性判断的可能性较低。

  12。少吃精细主食。美国哈佛大学医学院一项针对3.8万名女性的研究发现,大量吃高“血糖生成指数”食物的女性,大肠癌的发生风险升高。白面包、意大利面、土豆、甜点心等都会令血糖水平飙升,应尽量少吃。平时多吃富含纤维素的食物。

  13。少吃熏肉、香肠。一项针对19万人的研究发现,每天吃熏肉、香肠的人,罹患胰腺癌的风险升高67%。加工肉制品已被世界卫生组织列为一级致癌物,建议平时少吃。

  14。学学猴子的饮食。一些猴子喜欢的水果有防癌功效。瑞典卡罗林斯卡医学院对6.1万名女性研究发现,每周吃4~6根香蕉可降低54%的肾癌风险。多吃根茎类蔬菜,比如胡萝卜,也能起到类似的效果。常吃橙子能杀死幽门螺杆菌,这种细菌已被证实与胃癌的发生有关。有条件者不妨每天吃一个橙子,但尽量不要喝橙汁。

  15。常用西红柿做菜吃。西瓜、西红柿、红柚等红色果蔬富含番茄红素。多项研究证明,番茄红素有助预防癌症。烹饪过的西红柿防癌效果更好,不妨常吃西红柿炒蛋、西红柿鸡蛋面、匹萨、意大利面等食物。

  16。发挥大蒜的抗癌功效。大蒜中的大蒜素极具杀菌力,还能增强人体免疫力,具有明显的抗癌功效。大蒜要生吃才能更好地发挥抗癌作用,建议每天或隔天吃一次,每次2~3瓣。用于做凉拌菜的大蒜最好捣碎成泥,而不是用刀切成碎末。可将蒜泥放10~15分钟,让蒜氨酸与蒜氨酸酶在空气中充分结合,产生大蒜素。

  17。坚持补钙。美国达特茅斯学院发现,连续4年坚持每日补钙的受试者,在研究结束5年以后,新发结肠息肉的几率减少36%。结肠息肉是结肠癌的癌前病变。补钙不一定非得吃钙片,推荐通过牛奶、酸奶、奶酪等食物来补充。

  18。常喝低因咖啡。美国哈佛大学研究发现,每天喝两杯以上低咖啡因咖啡,可将直肠癌发生率降低52%。可能的原因是,咖啡能促进肠道蠕动,加快代谢废物的速度,从而降低患癌风险。

  19。聪明地吃烧烤。烧烤是人人都爱的美食,但高温烤制的肉类会产生致癌物杂环胺。建议少吃烧烤,如果一定要吃,也可采取措施回避风险。比如,烧烤时离火焰远一些,或者等木炭变成发热的余烬时再开始烤;也可先把肉用微波炉烤到半熟,减少用木炭烤制的时间。美国堪萨斯州立大学发现,烤肉时加富含抗氧化物的香料,比如迷迭香,可以减少杂环胺的含量。

  自制防癌沙拉

  凉拌沙拉中的果蔬没有经过高温烹制,营养保留充分。制作沙拉可以加入一些防癌食物。

  第一步:先选绿色蔬菜。其富含B族维生素

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